Trainingsplan Marathon unter 4:30 Stunden

Einen Marathon in unter 4:30 Stunden zu finishen, ist das Ziel vieler Hobbyläufer. Wenn Sie in den Wochen vor Beginn dieses Trainingsplans regelmäßig länger gelaufen sind, können Sie die erste und evtl. sogar auch die zweite Woche des Plans überspringen.

Woche 1

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
9 km
6:45 min/km
langsamer Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
6:00 min/km
Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km
7:00 min/km
langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
7 km
6:45 min/km
Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
6:00 min/km
schneller Lauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
6:45 min/km
langsamer Dauerlauf
Sonntag
22 km
6:45 min/km
langer Dauerlauf

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
7 km
6:45 min/km
Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
6:00 min/km
Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
25 km
6:45 min/km
langsamer Dauerlauf

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
5 x 1 km, 1 km Pause
6:00 min/km
Fahrtenspiel mit Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
6:00 min/km
Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km
6:45 min/km
langsamer Dauerlauf
Sonntag
10 km
5:00 min/km
Testlauf

Woche 5

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
7 km
6:45 min/km
Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
6:00 min/km
Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
28 km
6:45 min/km
langsamer Dauerlauf
Sonntag
7 km
6:45 min/km
Dauerlauf

Woche 6

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:00 min/km
Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
7 km
6:45 min/km
Dauerlauf
Samstag
Ruhetag
Sonntag
17 km
6:30 min/km
langer Dauerlauf

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1 km, 1 km Pause
6:00 min/km
Fahrtenspiel mit Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
6:00 min/km
Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
4 km
6:45 min/km
langsamer Dauerlauf
Sonntag
Halbmarathon
5:45 min/km
Testlauf

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
7 km
6:45 min/km
Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
13 km
6:45 min/km
langer Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km
6:45 min/km
Dauerlauf
Sonntag
30 km
6:45 min/km
langsamer Dauerlauf

Woche 9

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
7 km
6:45 min/km
Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
17 km
6:30 min/km
Fahrtenspiel mit wechselndem Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km
6:45 min/km
Dauerlauf
Sonntag
20 km
6:30 min/km
langer Dauerlauf

Woche 10

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:00 min/km
Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
4 km
6:45 min/km
langsamer Dauerlauf
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Marathon
6:45 min/km
Wettkampf

Quelle: lauftipps.de

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