Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Mit ca. 60 km Laufen pro Woche nach dem folgenden Trainingsplan bereiten Sie sich auf einen Marathon unter 4 Stunden optimal vor.

Woche 1

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
6:10 bis 6:20 min/km
60-65 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 x 1 km, 3 min Pause
4:45 bis 5:00 min/km
zzgl. je 15 min Ein- und Auslaufen
Freitag
6 km
6:30 bis 6:50 min/km
62-68 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
22 km
6:30 min/km
62-75 %

Woche 2

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
5 x 1 km, 3 min Pause
4:45 bis 5:00 min/km
zzgl. je 15 min Ein- und Auslaufen
Mittwoch
10 km
6:20 min/km
65-80 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 km
6:30 bis 6:50 min/km
62-68 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km
4:48 min/km
Testlauf/Wettkampf

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
6:30 bis 6:50 min/km
62-68 %
Mittwoch
13 km
6:20 min/km
65-75 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
8 km
5:41 min/km
80-87 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
Samstag
Ruhetag
Sonntag
25 km
6:30 min/km
62-75 %

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
6:00 bis 6:20 min/km
65-75 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
5:30 min/km
80-88 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
Freitag
6 km
6:30 bis 6:50 min/km
62-68 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
27 km
6:30 min/km
62-75 %

Woche 5

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
9 km
6:10 bis 6:20 min/km
65-80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km
5:41 min/km
80-87 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
Freitag
6 km
6:30 bis 6:50 min/km
62-68 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
29 km
6:30 min/km
62-75 %

Woche 6

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:15 bis 6:20 min/km
65-80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
4 x 3 km, 8 min Pause
5:15 min/km
80-90 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
Freitag
6 km
6:30 bis 6:50 min/km
62-68 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
30 km
6:30 min/km
62-75 %

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 3 km, 8 min Pause
5:15 bis 5:22 min/km
80-90 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:20 min/km
65-75 %
Freitag
5 km
6:30 bis 7:00 min/km
62-68 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Halbmarathon
5:18 min/km
Halbmarathon-Testlauf

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
6:35 bis 7:00 min/km
62-68 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
14 km
6:20 min/km
65-80 %
Freitag
10 km
6:15 bis 6:20 min/km
65-80 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
30 km
6:30 min/km
62-75 %

Woche 9

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
6:10 bis 6:20 min/km
65-80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km
5:41 min/km
80-88 %, zzgl. je 2,5 km Ein- und Auslaufen
Freitag
6 km
6:10 bis 6:20 min/km
65-80 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
16 km
6:40 bis 7:00 min/km
62-70 %

Woche 10

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
5 km
5:41 min/km
80-87 %, zzgl. je 2 km Ein- und Auslaufen
Mittwoch
5 km
6:30 bis 7:00 min/km
62-68 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
4 km
6:30 bis 7:00 min/km
62-68 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Marathon
5:41 min/km

Quelle: laufberater.com

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