Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden

Wer die 10 km in 44:00 min laufen kann, für den ist der Marathon in weniger als 3:30 Stunden machbar. Mit diesem Trainingsplan und einem Umfang von 70 bis 90 km pro Woche bereiten Sie sich bestens auf den nächsten Marathon vor.

Woche 1 und 2

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
12 km
4:55 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
14 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Samstag
22 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
11 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
7:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Mittwoch
10 km
5:15 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Donnerstag
20 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
4:36 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Sonntag
10 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
3 x 3 km in 14:15 min, 5 min Pause
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 km
5:15 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Samstag
22 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
15 km
7:30 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 5 und 6

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
4:55 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Mittwoch
16 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 km
5:15 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Samstag
25 km
5:40 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
7:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Mittwoch
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Donnerstag
20 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
4:33 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Sonntag
10 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
5:15 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
20 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
8 x 1 km, 3 min Pause
4:25 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Samstag
15 km
7:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Sonntag
25 km
5:40 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 9 und 10

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
4:55 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Mittwoch
15 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 x 1 km, 1 min Pause
5:00 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Samstag
25 km
5:40 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
12 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 11

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
7:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Mittwoch
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Donnerstag
20 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
4:30 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Sonntag
10 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 12

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
10 km
5:15 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
3 x 3 km in 14:15 min, 5 min Pause
4:45 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Samstag
15 km
7:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Sonntag
20 x 1 km, 2 min Pause
5:00 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %

Woche 13 und 14

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
4:50 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Mittwoch
20 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
8 x 1 km, 3 min Pause
4:25 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Samstag
25 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 15

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
7:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Mittwoch
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Donnerstag
20 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
4:30 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Sonntag
15 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 16

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
5:15 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
20 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
3 x 2 km in 8:50 min, 4 min Pause
4:25 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Samstag
15 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Sonntag
27 km
5:40 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 17

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
13 km
4:50 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Mittwoch
15 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
27 km
5:40 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Samstag
3 x 5 km in 25:00 min, 5 min Pause
5:00 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Sonntag
10 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 18

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 x 1 km, 3 min Pause
4:25 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Mittwoch
20 km
7:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 km
5:50 min/km
Regenerationslauf
65 %
Sonntag
10 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 19

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
4:24 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
22 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Donnerstag
3 x 5 km in 25:00 min, 5 min Pause
5:00 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Freitag
30 km
5:50 min/km
Regenerationslauf
65 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
16 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 20

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
4:58 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Dienstag
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-7 5%
Mittwoch
10 km, 5:30 min/km, nach einer halben Std. 2 km in 8:50 min
5:30 min/km bzw. 4:25 min/km
langsamer bzw. Tempo-Dauerlauf
70-75 % bzw. 85-90 %
Donnerstag
8 km
6:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min
spielerisches Laufen
Sonntag
42 km
4:58 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %

Quelle: laufszene.de

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