Trainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden

Je ambitionierter die Marathonzeiten, desto härter und komplexer ist das Training. Das zeigt dieser Trainingsplan für eine Marathon-Zielzeit von unter 3 Stunden.

Woche 1

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
10 bis 13 km
5:45 min/km
langsamer Dauerlauf
Dienstag
5 x 800 m in 3:00, 200 m Pause
3:45 min/km
zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Mittwoch
12 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
Donnerstag
10 km
4:42 min/km
zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min
4:45 bis 5:00 min/km
zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Sonntag
20 bis 25 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
13 bis 15 km
5:45 min/km
langsamer Dauerlauf
Dienstag
10 x 400 m in 1:30, 200 m Pause
3:45 min/km
zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Mittwoch
13 bis 15 km
5:15 min/km
lockerer Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
1. km 6:00 – 2. km 4:30 – 3. km 5:45 – 4. km 5:30 – 5. km 4:15 – 6. km 5:15 – 7. km 4:00 und wieder zurück in den gleichen Schritten
Samstag
30 min
4:45 bis 5:00 min/km
zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Sonntag
20 bis 30 km
5:15 bis 5:30 min/km
lockerer Dauerlauf

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
10 bis 12 km
5:45 min/km
langsamer Dauerlauf
Dienstag
6 x 800 m in 3:00, 200 m Pause
3:45 min/km
zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Mittwoch
13 bis 15 km
5:15 min/km
lockerer Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
90:00 min
Fahrtenspiel
Samstag
8 bis 10 km
5:15 bis 5:30 min/km
inkl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Sonntag
20 bis 30 km
langsamer Dauerlauf mit Steigerungen

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
12 bis 18 km
5:40 min/km
langsamer Dauerlauf
Dienstag
3x: 100 m Sprint, 200 m Trab, 200 m Sprint, 200 m Trab, 400 m Sprint, 200 m Trab, 200 m Sprint, 200 m Trab, 100 m Sprint, 200 m Trab
zzgl. gemütliches Auslaufen
Mittwoch
11 bis 15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
20 x 400 m, 200 m Pause zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Die ersten 400 m in 95 Sekunden und dann nachfolgend immer eine Sekunde schneller werden bis max. 80 Sekunden, die letzten 400 m so schnell wie möglich.
Samstag
10 km
5:45 bis 6:00 min/km
lamgsamer Dauerlauf
Sonntag
25 bis 33 km
5:05 bis 5:20 min/km
lockerer Dauerlauf

Woche 5

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 x 400 m in 1:30, 200 m Pause
zzgl. gemütliches Auslaufen
Mittwoch
11 bis 15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
3x 3000 m, 3:00 min Pause zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Die ersten 3000 m in 13:45 min, die zweiten 3000 in 13:30 min, die letzten 3000 m in 12:45 min.
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km
3:51 bis 3:54 min/km
Testlauf/Wettkampf

Woche 6

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
10 bis 15 km
5:30 bis 6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
Dienstag
2x: 10 x 300 m in maximal 1:00, besser 0:53 min, dann 100 m Trab und 400 langsame Regeneration
zzgl. gemütliches Auslaufen
Mittwoch
11 bis 15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
5 x 2000 m, 2:30 min Pause zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Die ersten 2000 m in 8:30 min, die zweiten 2000 m in 8:20 min, die dritten und vierten 2000 m in 8:15 min, die letzten 2000 m in mind. 8:00 min.
Samstag
13 bis 15 km
5:15 bis 5:20 min/km
lockerer Dauerlauf
Sonntag
33 bis 35 km
Die ersten 10 km in 5:30, die zweiten 10 km in 5:00, die letzten 10 km mit 4:30, dann gemütliches Auslaufen.

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
10 bis 12 km
langsamer Dauerlauf
Dienstag
10 x 400 m in 1:20 bis 1:25, 200 m Pause
zzgl. gemütliches Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
3x 3000 m, 3:00 min Pause zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Die ersten 3000 m in 13:45 min, die zweiten 3000 in 13:30 min, die letzten 3000 m in 12:45 min.
Freitag
10 bis 12 km
langsamer Dauerlauf
Samstag
11 bis 15 km
60 bis 90 min
inkl. 5 x 200 m Steigerungen
Sonntag
21 km
4:01 bis 4:07 min/km
Testlauf/Wettkampf

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
10 bis 12 km
5:30 bis 6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
Dienstag
800 m in 3:00 min, 3:00 min Pause, 1600 m in 6:00 min, 3:00 min Pause, 2400 m in 9:00 min, 3:00 min Pause, 1600 m in 6:00 min, 3:00 min Pause, 800 m in 3:00 min.
zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Mittwoch
11 bis 15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 x 1000 m, 2:30 min Pause zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Die ersten und zweiten 1000 m in 4:15 min, die dritten und vierten 1000 m in 4:10 min, die fünften 1000 m in 4:08 min, die sechsten 1000 m in 4:05 min, die siebten 1000 m in 4:00 min, die achten 1000 m in 3:55 min, die neunten 1000 m in 3:50 min, die letzten 1000 m in mind. 3:45 min.
Samstag
10 bis 12 km
langsamer Dauerlauf
Sonntag
35 km
Gemütliches Einlaufen, dann 10 km in 50:00 min, dann 10 km in 45:00 min, dann 10 km in 42:50 min, dann gemütliches Auslaufen.

Woche 9

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
10 bis 12 km
langsamer Dauerlauf
Dienstag
2 x 400 Meter unter 1:30 min mit 3:00 min Trabpause, dann 800 m in 3:00 min, dann 2 x 1000 m in 4:00 min, dann 2 x 2000 m in 8:30 min (Marathon-Renntempo).
zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Mittwoch
10 bis 11 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 bis 11 km
maximal 60:00 min lockerer Dauerlauf
Samstag
18 bis 20 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
Sonntag
8 bis 9 km
45 bis 55:00 min
langsamer Dauerlauf

Woche 10

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
10 bis 12 km
inkl. 2 x 500 m Steigerungen
langsamer Dauerlauf
Dienstag
2 x 2000 m in 8:30 min (Marathon-Renntempo) mit 3:00 Pause oder 5 km durchgehend im Marathon-Renntempo
zzgl. gemütliches Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 bis 7 km
inkl. 5 x 500 m Steigerungen
lockerer Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
42 km
4:15 min/km
Wettkampf

Quelle: hobbylauf.de

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