Trainingsplan Marathon unter 2:30 Stunden

Wer den Marathon unter 2:30 Stunden schaffen will, ist ein erfahrener Läufer. Daher ist der nachfolgende Plan allgemein gehalten. Nur die Tempodauerläufe am Montag haben eine klare Tempo-Vorgabe. Diese lässt sich anpassen an die geplante Zielzeit (3:33 min/km entsprechen einer Zielzeit von knapp unter 2:30 Stunden).

Woche 1

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
10 km
Tempodauerlauf
3:33 min/km
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
5 x 1 km, 600 m Pause
90 % HFmax
zzgl. 15 min Einlaufen
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
2:15 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax
Sonntag
Ruhetag

Woche 2

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
12 km
Tempodauerlauf
3:33 min/km
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
4 x 1600 m, 800 m Pause
90 % HFmax
zzgl. 15 min Einlaufen
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
2:30 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax
Sonntag
Ruhetag

Woche 3

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
14 km
Tempodauerlauf
3:33 min/km
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
4 x 2 km, 1200 m Pause
90 % HFmax
zzgl. 15 min Einlaufen
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
2:45 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax
Sonntag
Ruhetag

Woche 4

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
60 min
lockerer Dauerlauf
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
16 km
Tempodauerlauf
3:33 min/km
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
2:30 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax
Sonntag
Ruhetag

Woche 5

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
10 km
Tempodauerlauf
3:00 bis 3:15 min/km
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
6 x 1 km, 600 m Pause
90 % HFmax
zzgl. 15 min Einlaufen
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
2:45 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax
Sonntag
Ruhetag

Woche 6

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
12 km
Tempodauerlauf
3:00 bis 3:15 min/km
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
4 x 1600 m, 800 m Pause
90 % HFmax
zzgl. 15 min Einlaufen
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
3:00 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax
Sonntag
Ruhetag

Woche 7

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
14 km
Tempodauerlauf
3:00 bis 3:15 min/km
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
3 x 3 km, 1200 m Pause
90 % HFmax
zzgl. 15 min Einlaufen
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
3:00 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax
Sonntag
Ruhetag

Woche 8

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
60 min
lockerer Dauerlauf
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 km
Tempodauerlauf
3:00 bis 3:15 min/km
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
2:30 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax
Sonntag
Ruhetag

Woche 9

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
14 km
Tempodauerlauf
3:00 bis 3:15 min/km
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
6 x 1 km, 600 m Pause
90 % HFmax
zzgl. 15 min Einlaufen
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
3:30 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax
Sonntag
Ruhetag

Woche 10

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
14 km
Tempodauerlauf
3:00 bis 3:15 min/km
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
4 x 2 km, 1200 m Pause
90 % HFmax
zzgl. 15 min Einlaufen
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
3:30 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax, max. 35 km
Sonntag
Ruhetag

Woche 11

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
14 km
Tempodauerlauf
3:00 bis 3:15 min/km
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
5 x 1 km, 600 m Pause
90 % HFmax
zzgl. 15 min Einlaufen
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
1:30 h
langsamer Dauerlauf
70 % HFmax
Sonntag
Ruhetag

Woche 12

Wochentag
Distanz
Intensität
Anmerkung
Montag
40 min
Tempodauerlauf
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
40 min
langsamer Dauerlauf
inkl. kurzer Sprints
Donnerstag
60 min
lockerer Dauerlauf
mit kurzen Sprints oder kleineren Steigungen
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 min
langsamer Dauerlauf
am Ende 3 x 100 m Steigerung bis Maximum
Sonntag
Marathon
Wettkampf
3:33 min/km

Quelle: khurrad.de

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