Trainingsplan Marathon Ankommen

Ein Marathon ist eine große Herausforderung und der Traum vieler Läufer. Einigen reicht es schon, wenn Sie irgendwie ins Ziel kommen – die Zeit ist Nebensache. Für diese Läufer ist der nachfolgende Trainingsplan ideal. Er sieht als Höhepunkt jeder Trainingswoche einen langen Lauf am Sonntag vor – der Rest ist moderat, aber dennoch zeitintensiv. In einigen Wochen laufen Sie fünf Tage pro Woche, doch das müssen Sie auch, um den Marathon gesund durchstehen zu können.

Woche 1

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
30 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
35 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
60 min mit 3 bis 4 min Pause nach 30 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 2

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
35 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
75 min mit je 3 bis 4 min Pause nach 30 und 55 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 3

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
35 min
Fahrtspiel
wechselndes Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
90 min mit je 3 min Pause nach 30 und 60 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 4

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
30 min inkl. 8 x 30 Sekunden schnell mit je 1 min Pause
lockerer Dauerlauf
80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Sonntag
10 km inkl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Wettkampf

Woche 5

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Donnerstag
35 min
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
wechselndes Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
105 min mit je 3 min Pause nach 30, 60 und 90 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 6

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Mittwoch
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Donnerstag
35 min
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
wechselndes Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
120 min mit je 3 min Pause nach 30, 60 und 90 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 7

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
20 min inkl. 5 Steigerungsläufe über 80 bis 100 m
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 min inkl. 3 Steigerungsläufe über 80 bis 100 m
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
Wettkampf

Woche 8

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
25 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
25 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Donnerstag
35 min
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
wechselndes Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
135 min mit je 3 min Pause alle 30 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 9

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
35 min
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
wechselndes Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
150 min mit je 3 min Pause alle 30 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 10

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
35 min
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
wechselndes Tempo
Donnerstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 min ruhig
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
180 min mit je 3 min Pause alle 30 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 11

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
30 min inkl. 8 x 30 Sekunden schnell inkl. je 1 min Pause
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Donnerstag
30 min
ruhiger Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 min inkl. 3 Steigerungsläufen über je 80 bis 100 m
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
40 min
Marathon-Renntempo

Woche 12

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
30 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Samstag
10 min inkl. 3 Steigerungsläufen über je 80 bis 100 m
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
Marathon
Wettkampf

Quelle: runnersworld.de

Weitere Trainingspläne für Marathon:

Trainingsplan Marathon unter 2:30 Stunden

Wer den Marathon unter 2:30 Stunden schaffen will, ist ein erfahrener Läufer. Daher ist der nachfolgende Plan allgemein gehalten. Nur die Tempodauerläufe am Montag haben eine klare Tempo-Vorgabe. Diese lässt sich anpassen an die geplante Zielzeit (3:33 min/km entsprechen einer …

Trainingsplan Marathon unter 4:30 Stunden

Einen Marathon in unter 4:30 Stunden zu finishen, ist das Ziel vieler Hobbyläufer. Wenn Sie in den Wochen vor Beginn dieses Trainingsplans regelmäßig länger gelaufen sind, können Sie die erste und evtl. sogar auch die zweite Woche des Plans überspringen. …

Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Mit ca. 60 km Laufen pro Woche nach dem folgenden Trainingsplan bereiten Sie sich auf einen Marathon unter 4 Stunden optimal vor. Woche 1 Wochentag Distanz Tempo HFmax Montag Ruhetag Dienstag 12 km 6:10 bis 6:20 min/km 60-65 % Mittwoch …

Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden

Wer die 10 km in 44:00 min laufen kann, für den ist der Marathon in weniger als 3:30 Stunden machbar. Mit diesem Trainingsplan und einem Umfang von 70 bis 90 km pro Woche bereiten Sie sich bestens auf den nächsten …

Trainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden

Je ambitionierter die Marathonzeiten, desto härter und komplexer ist das Training. Das zeigt dieser Trainingsplan für eine Marathon-Zielzeit von unter 3 Stunden. Woche 1 Wochentag Distanz Tempo Intensität Montag 10 bis 13 km 5:45 min/km langsamer Dauerlauf Dienstag 5 x …