Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15 Stunden

Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen den Halbmarathon unter 2:15 Stunden. Das entspricht einem Tempo von 6:23 min/km.

Woche 1

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
5 km
7:40 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Krafttraining und Stretching
Freitag
Ruhetag
Samstag
45 min Alternativtraining
Sonntag
8 km
8:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 2

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
7:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Krafttraining und Stretching
Freitag
Ruhetag
Samstag
45 min Alternativtraining
Sonntag
9 km
8:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
7:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
5 km
6:30 min/km
GA 2 (80–90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
45 min Alternativtraining
Sonntag
7 km
8:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
7:20 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Krafttraining und Stretching
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 km
8:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Sonntag
45 min Alternativtraining

Woche 5

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 400 m, 2:00 min Pause
6:00 min/km
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
7:40 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
45 min Alternativtraining
Sonntag
6 km
7:20 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 6

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 500 m, 2:00 min Pause
6:00 min/km
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
7:40 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
45 min Alternativtraining
Sonntag
7 km
7:20 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 400 m, 2:00 min Pause
5:50 min/km
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
7:40 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
5 km
7:20 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
7 km
8:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
7:40 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Krafttraining und Stretching
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
7:20 min/km
GA 1 (65-80 %)
Sonntag
45 min Alternativtraining

Woche 9

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
7km
7:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
6:20 min/km
GA 2 (80-90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
Krafttraining und Stretching
Sonntag
8 km
7:20 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 10

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
7:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
11 km
6:20 min/km
GA 2 (80-90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
Krafttraining und Stretching
Sonntag
9 km
7:20 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 11

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
6:20 min/km
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
7:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
7:00 bis 7:10 min/km
GA 1 (65-80 %)
Sonntag
6 km
7:20 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 12

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
7:20 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
5 km
6:00 min/km
GA 2 (80–90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
Krafttraining und Stretching
Sonntag
8 km
7:30 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 13

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:20 min/km
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
7:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
6:00 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
7:15 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 14

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:20 min/km
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
7:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
5 km
6:00 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
15 km
7:15 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 15

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
6:00 min/km
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
7:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 400 m, 2:00 min Pause
5:50 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
6 km
7:20 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 16

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min Alternativtraining
Mittwoch
8 km
6:20 bis 7:00 min/km
von GA 1 zu GA 2 (65-80 % zu 80-90 %)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
4 km
7:20 min/km
GA 1 (65–80 %)
Sonntag
Halbmarathon
6:23 min/km

Quelle: natural-running.com (PDF)

Weitere Trainingspläne für den Halbmarathon:

Trainingsplan Halbmarathon Ankommen

Auch mit einem minimalen Trainingsaufwand von drei Läufen pro Woche können Sie bei einem Halbmarathon unter 2:30 Stunden ins Ziel kommen. Dafür geben wir Ihnen den folgenden Trainingsplan an die Hand. Viel Erfolg! Woche 1 Wochentag Distanz Intensität HFmax Montag …

Trainingsplan Halbmarathon unter 1:45 Stunden

Wer die 10 km in 48:00 min laufen kann, für den ist der Marathon in weniger als 1:45 Stunden machbar. Mit diesem Trainingsplan und einem Umfang von 50 bis 60 km pro Woche bereiten Sie sich bestens auf den nächsten …

Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00 Stunden

Wer die 10 km in 54:30 Minuten laufen kann, wird mit diesem Trainingsplan den Halbmarathon in unter 2:00 Stunden schaffen. Dafür sind pro Woche vier Trainingseinheiten mit zusammen 50 bis 70 km notwendig. Viel Erfolg! Woche 1 Wochentag Distanz Tempo …