Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00 Stunden

Wer die 10 km in 54:30 Minuten laufen kann, wird mit diesem Trainingsplan den Halbmarathon in unter 2:00 Stunden schaffen. Dafür sind pro Woche vier Trainingseinheiten mit zusammen 50 bis 70 km notwendig. Viel Erfolg!

Woche 1

Wochentag
Distanz
Tempo
Anmerkung
Montag
Ruhetag
Dienstag
5 x 800 m, 400 m Pause
5:20 min/km
10 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
Mittwoch
12 km
6:45 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Ruhetag
12 km
5:35 min/km
Tempo für 8 km halten, Rest langsamer
Sonntag
17 km
6:45 min/km

Woche 2

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
4 x 1 km, 400 m Pause
5:20 min/km
10 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
Mittwoch
14 km
7:00 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
14 km
5:35 min/km
Tempo für 10 km halten, Rest langsamer
Samstag
Ruhetag
Sonntag
18 km
6:45 min/km

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 2 km, 800 m Pause
5:20 min/km
12 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
Mittwoch
13 km
7:00 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
16 km
5:40 min/km
Tempo halten für 12 km, Rest langsamer
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km
6:45 min/km
am Ende fünf Steigerungen

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 3 km, 1 km Pause
5:20 min/km
12 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
Mittwoch
14 km
7:00 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
17 km
5:40 min/km
Tempo halten für 13 km, Rest langsamer
Samstag
10 km
7:00 min/km
Sonntag
10 km
7:00 min/km

Woche 5

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
5:10 min/km
Tempo halten für 5 km, Rest langsamer
Mittwoch
15 km
7:00 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
18 km
5:55 min/km
Samstag
Ruhetag
Sonntag
22 km
7:00 min/km

Woche 6

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 5 km, 1 km Pause
5:20 min/km
14 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
Mittwoch
10 km
7:00 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
20 km
5:55 min/km
Tempo für 18 km halten, Rest langsamer
Samstag
Ruhetag
Sonntag
24 km
7:00 min/km
am Ende vier Steigerungen

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
14 km
5:40 min/km
Tempo für 12 km halten, Rest langsamer
Mittwoch
10 km
6:40 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
12 km
5:15 min/km
Tempo für 5 km halten, Rest langsamer
Samstag
Ruhetag
Sonntag
26 km
6:40 min/km
km 20 bis 24 in 5:40 min/km

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 x 1 km, 600 m Pause
5:10 min/km
14 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
Mittwoch
15 km
7:00 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
24 km
5:55 min/km
Tempo für 21 km halten, Rest langsamer
Samstag
Ruhetag
Sonntag
27 km
6:45 min/km

Woche 9

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
5:40 min/km
Tempo für 10 km halten, Rest halten
Mittwoch
10 km
7:00 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
20 km
5:55 min/km
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km
6:40 min/km

Woche 10

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 3 km, 800 m Pause
5:20 min/km
14 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
Mittwoch
10 km
6:30 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
20 km
5:40 min/km
Tempo halten für 15 km, Rest langsamer
Samstag
Ruhetag
Sonntag
22 km
6:40 min/km

Woche 11

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 x 400 m, 200 m Pause
5:00 min/km
10 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
Mittwoch
12 km
6:20 min/km
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
12 km
5:30 min/km
Tempo halten für 8 km, Rest langsamer
Samstag
Ruhetag
Sonntag
15 km
6:40 min/km

Woche 12

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 x 200 m, 200 m Pause
4:50 min/km
8 km inkl. gemütlichem Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
7:00 min/km
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
Halbmarathon
5:40 min/km

Quelle: lsf-muenster.de (Excel-Datei)

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