Trainingsplan Halbmarathon unter 1:45 Stunden

Wer die 10 km in 48:00 min laufen kann, für den ist der Marathon in weniger als 1:45 Stunden machbar. Mit diesem Trainingsplan und einem Umfang von 50 bis 60 km pro Woche bereiten Sie sich bestens auf den nächsten Halbmarathon vor.

Woche 1 und 2

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
5:45 min/km
mittlerer Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
5:15 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Sonntag
20 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
8:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
5:45 min/km
mittlerer Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Sonntag
10 km
5:00 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 x 1 km, 1:00 min Pause
5:25 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 km
8:0 min/km
Regenerationslauf
65 %
Samstag
20 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
Ruhetag

Woche 5 und 6

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
5:15 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 x 1 km, 4:00 min Pause
5:00 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Samstag
20 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
Ruhetag

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
8:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
5:45 min/km
mittlerer Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Sonntag
10 km
4:57 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
60 min
Fahrtspiel
70-90 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 km
8:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 9 und 10

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
5:15 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
6 x 1 km, 3:00 min Pause
4:50 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Woche 11

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
18 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
8:00 min/km
Regenerationslauf
65%
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Sonntag
10 km
4:54 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Woche 12

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Dienstag
Ruhetag
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Mittwoch
15 km
8:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 x 3 km, 5 min Pause
5:10 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Samstag
20 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
Ruhetag

Woche 13 und 14

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
5:10 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Mittwoch
15 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
6 x 1 km, 3 min Pause
4:50 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
22 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 15

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
8:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
16 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75%
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Sonntag
10 km
4:51 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Woche 16

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
12 x 1 km, 1:00 Pause
5:25 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 km
8:00 min/km
Regenerationslauf
65 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
20 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 17

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
5:10 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km
6:15 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
10 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 18

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
2 x 5 km, 10 min Pause
4:58 min/km (Wettkampftempo)
Schwellenlauf
90-95 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
15 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
25 km
6:15 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
15 km
8:00 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 19

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
5:10 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 x 400 m, 2:00 Pause
5:21 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Samstag
20 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
Ruhetag

Woche 20

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
9 km
4:58 min/km (Wettkampftempo)
Schwellenlauf
90-95 %
Dienstag
12 km
6:00 min/km
langsamer Dauerlauf
70-7 5%
Mittwoch
10 km, 5:45 min/km, nach einer halben Std. 2 km in 10:00 min
5:45 min/km bzw. 5:00 min/km
mittlerer bzw. schneller Dauerlauf
75-80 % bzw. 80-85 %
Donnerstag
7 km
5:45 min/km
mittlerer Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
30 min
spielerisches Laufen
Sonntag
Halbmarathon
4:58 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Quelle: laufszene.de

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