Trainingsplan Halbmarathon Ankommen

Auch mit einem minimalen Trainingsaufwand von drei Läufen pro Woche können Sie bei einem Halbmarathon unter 2:30 Stunden ins Ziel kommen. Dafür geben wir Ihnen den folgenden Trainingsplan an die Hand. Viel Erfolg!

Woche 1

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
35 min inkl. 3 Steigerungsläufe
lockerer Dauerlauf
80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 2

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
35 min
Fahrtspiel
wechselndes Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
70 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 3

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
40 min
Fahrtspiel
wechselndes Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
80 min mit je 2 min Pause alle 20 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 4

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
35 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
40 min
Fahrtspiel
wechselndes Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
90 min mit je 2 min Pause alle 20 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 5

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
35 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
4 x 3 min schnell mit je 3 min Pause
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Freitag
10 min inkl. 2 Steigerungsläufe
lockerer Dauerlauf
80 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km
Wettkampf

Woche 6

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
45 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
100 min mit je 2 min Pause alle 20 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 7

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
35 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
45 min
Fahrtspiel
wechselndes Tempo
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
110 min mit je 2 min Pause alle 20 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 8

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
35 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
4 x 4 min schnell mit je 4 min Pause
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
120 min mit je 2 min Pause alle 20 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 9

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
4 x 5 min schnell mit je 4 min Pause
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 10

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min
lockerer Dauerlauf
80 %
Mittwoch
3 km
zzgl. je 5 min Ein- und Auslaufen
Halbmarathon-Tempo
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 min. inkl. 2 Steigerungsläufe
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Samstag
Sonntag
Halbmarathon mit je 2 min Pause alle 20 min
Wettkampf

Quelle: runnersworld.de

Weitere Trainingspläne für den Halbmarathon:

Trainingsplan Halbmarathon unter 1:45 Stunden

Wer die 10 km in 48:00 min laufen kann, für den ist der Marathon in weniger als 1:45 Stunden machbar. Mit diesem Trainingsplan und einem Umfang von 50 bis 60 km pro Woche bereiten Sie sich bestens auf den nächsten …

Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00 Stunden

Wer die 10 km in 54:30 Minuten laufen kann, wird mit diesem Trainingsplan den Halbmarathon in unter 2:00 Stunden schaffen. Dafür sind pro Woche vier Trainingseinheiten mit zusammen 50 bis 70 km notwendig. Viel Erfolg! Woche 1 Wochentag Distanz Tempo …

Trainingsplan Halbmarathon unter 2:15 Stunden

Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen den Halbmarathon unter 2:15 Stunden. Das entspricht einem Tempo von 6:23 min/km. Woche 1 Wochentag Distanz Tempo HFmax Montag Ruhetag Dienstag 5 km 7:40 min/km GA 1 (65–80 %) Mittwoch Ruhetag …