Trainingsplan 5 km unter 21:00 Minuten

Mit diesem Traininsplan können Sie bei drei bis 4 Trainings pro Woche die 5 km unter 21 Minuten laufen. Viel Erfolg!

Woche 1

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
50 min
ruhiger Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 x 1:30 min, 1 min Pause
Intervalltraining
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min
langsamer Dauerlauf

Woche 2

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 x 3 min, 2 min Pause
Intervalltraining
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
40 min
ruhiger Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min
langsamer Dauerlauf

Woche 3

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
40 min
ruhiger Dauerlauf
Dienstag
8 x 400 m, 1:30 min Pause
Intervalltraining
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
40 min
ruhiger Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min
ruhiger Dauerlauf

Woche 4

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
40 min
ruhiger Dauerlauf
Mittwoch
6 x 3 min, 2 min Pause
Intervalltraining
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
40 min
ruhiger Dauerlauf
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min
langsamer Dauerlauf
plus 3 Steigerungsläufe

Woche 5

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
40 min
ruhiger Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 x 500 m, 1:30 min Pause
Intervalltraining
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Freitag
Ruhetag
Samstag
45 min
ruhiger Dauerlauf
Sonntag
60 min
langsamer Dauerlauf

Woche 6

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
4 x 1 km, 2 min Pause
Intervalltraining
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
35 min
ruhiger Dauerlauf
Freitag
Alternativtraining
Samstag
30 min
Fahrtspiel
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Sonntag
50 min
langsamer Dauerlauf

Woche 7

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
40 min
langsamer Dauerlauf
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 x 200 m, 1 min Pause
Intervalltraining
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Freitag
Ruhetag
Samstag
50 min
ruhiger Dauerlauf
Sonntag
Ruhetag

Woche 8

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
5 x 3 min, 2 min Pause
Intervalltraining
zzgl. je 10 min Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
20 min
ruhiger Dauerlauf
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 min
langsamer Dauerlauf
zzgl. 5 Steigerungsläufe
Sonntag
5 km Wettkampf
je 10 min Ein- und Auslaufen

Quelle: runnersworld.de

Weitere Trainingspläne für 5 km:

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Trainingsplan 5 km unter 17:30 Minuten

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