Trainingsplan 5 km unter 19:30 Minuten

Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 8 Wochen die 5 km unter 19:30 min. Das entspricht einem Tempo von 3:54 min/km.

Woche 1

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
50 min
5:10 min/km
65–80 %
Dienstag
12 x 400 m, 200 m Pause
3:50 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
60 min
5:00 min/km
70–80 %
Freitag
60 min
5:00 bis 5:20 min/km
65-80 %
Samstag
100 min
5:20 bis 5:30 min/km
65-80 %
Sonntag
Ruhetag

Woche 2

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
50 min
5:15 min/km
65–80 %
Dienstag
5 x 1 km, 400 m Pause
3:55 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
100 min
5:20 bis 5:30 min/km
62-72 %
Freitag
45 min
locker
65-80 %
Samstag
5 km
4:10 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
Sonntag
Ruhetag

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
60 min
5:15 min/km
65–80 %
Dienstag
4 x 1,2 km, 3:30 bis 4 min Pause
3:55 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
60 min
5:00 min/km
70-80 %
Freitag
90 min
5:20 bis 5:30 min/km
62-72 %
Samstag
60 min
5:10 min/km
65-80 %
Sonntag
Ruhetag

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
10 x 500 m, 1:30 min Pause
3:10 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
Dienstag
60 min
5:20 min/km
65–75 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
60 min
5:00 min/km
70-80 %
Freitag
50 min
5:50 min/km
65-75 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
3 km
3:50 bis 3:57 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen

Woche 5

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
60 min
5:20 bis 5:30 min/km
62-72 %
Dienstag
60 min
locker/div>
65-80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
3 x 1,6 km, 5 min Pause
3:51 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
Freitag
45 min
locker
65-75 %
Samstag
100 min
5:20 bis- 5:30 min/km
62-72 %
Sonntag
Ruhetag

Woche 6

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
5 x 1 km, 400 m Pause
3:50 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
Dienstag
60 min
locker
65-75 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
60 min
locker
65-75 %
Freitag
45 min
5:30 min/km
62-72 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
3 km Testlauf
3:58 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
75 min
5:20 min/km
62-75 %
Mittwoch
60 min
locker
70-80 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
4 x 1,2 km, 3 min Pause
3:53 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
Samstag
45 min
5:20 min/km
62-72 %
Sonntag
70 min
5:20 min/km
65-75 %

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 1 km, 400 m Pause
3:54 min/km
zzgl. je 3 km Ein- und Auslaufen
Mittwoch
60 min
locker
65-80 %
Donnerstag
Krafttraining und Stretching
Freitag
30 min
5:30 min/km
62-72 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5 km Wettkampf
3:54 min/km

Quelle: natural-running.com (PDF)

Weitere Trainingspläne für 5 km:

Trainingsplan 5 km unter 21:00 Minuten

Mit diesem Traininsplan können Sie bei drei bis 4 Trainings pro Woche die 5 km unter 21 Minuten laufen. Viel Erfolg! Woche 1 Wochentag Distanz Intensität HFmax Montag Ruhetag Dienstag 50 min ruhiger Dauerlauf Mittwoch Ruhetag Donnerstag 8 x 1:30 …

Trainingsplan 5 km unter 17:30 Minuten

Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen die 5 km in fantastischen 17:30 Minuten. Das entspricht einem Tempo von 3:30 min/km. Woche 1 Wochentag Distanz Tempo HFmax Montag 10 km 5:00 min/km GA 1 (65–80 %) Dienstag Ruhetag …