Trainingsplan 5 km unter 17:30 Minuten

Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen die 5 km in fantastischen 17:30 Minuten. Das entspricht einem Tempo von 3:30 min/km.

Woche 1

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
10 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
10 x 1 min Fahrtspiel, 1:30 min Pause
GA 2 (80-90 %)
Donnerstag
Kraft- und Koordinationstraining
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
4:10 min/km
GA 2 (80-90 %)
Sonntag
12 km
5:00 bis 5:30 min/km
GA 1 (65-80 %)

Woche 2

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
10 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Dienstag
5 x 2 min Fahrtspiel, 2 min Pause
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
4:10 min/km
GA 2 (80-90 %)
Sonntag
12 km
5:00 bis 5:30 min/km
GA 1 (65-80 %)

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
10 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Dienstag
1/2/3/2/1 min Fahrtspiel, 1/2/3/2 min Pause
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
4:10 min/km
GA 2 (80-90 %)
Sonntag
12 km
5:00 bis 5:30 min/km
GA 1 (65-80 %)

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
30 min Alternativtraining
Dienstag
3 x 3 min Fahrtspiel, 2 min Pause
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Krafttraining
Samstag
2 x 10 min Fahrtspiel, 2 min Pause
GA 2 (80-90 %)
Sonntag
30 min Alternativtraining

Woche 5

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
10 km
4:45 min/km
GA 1 (65-80 %)
Dienstag
20 x 200 m, 1:00 min Pause
3:10 min/km
WSA (90-95 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 km
4:00 min/km
GA 2 (80-90 %)
Sonntag
15 km
4:45 bis 5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 6

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
10 km
4:45 min/km
GA 1 (65-80 %)
Dienstag
15 x 300 m, 1:30 min Pause
3:20 min/km
WSA (90-95 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Krafttraining
Samstag
8 km
4:00 min/km
GA 2 (80-90 %)
Sonntag
15 km
4:45 bis 5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
12 km
4:45 min/km
GA 1 (65-80 %)
Dienstag
12 x 400 m, 2:00 min Pause
3:20 min/km
WSA (90-95 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 km
4:00 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
15 km
4:45 bis 5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
30 min Alternativtraining
Dienstag
5 x 1 km, 2 min Pause
3:30 min/km
WSA (90-95 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km
5:00 min/km
GA 1 (65-80 %)
Freitag
Krafttraining
Samstag
2 x 15 min, 2 min Pause
GA 2 (80-90 %)
Sonntag
30 min Alternativtraining

Woche 9

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
10 km
4:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Dienstag
200 m, 400 m, 600 m, 800 m, 1000 m, 1200 m, 200 m/400 m/600 m/800 m/1000 m Pause
3:00 min/km für die ersten 200 m, dann 3:20 min/km
WSA (90-95 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
5:00 min/km
GA 1 (65-80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 800 m, 2 min Pause
3:32 min/km
GA 2 (80-90 %)
Sonntag
16 km
4:45 bis 5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 10

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
12 km
4:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Dienstag
300 m, 600 m, 1200 m, 1000 m, 500 m, 200 m, Pause entspricht Laufdistanz
3:13 min/km, 3:17 min/km, 3:28 min/km, 3:25 min/km, 3:20 min/km, 3:10 min/km
WSA (90-95 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
5:00 min/km
GA 1 (65-80 %)
Freitag
Krafttraining
Samstag
5 x 1 km, 2 min Pause
3:30 min/km
WSA (90-95 %)
Sonntag
18 km
4:45 bis 5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 11

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
14 km
4:30 min/km
GA 1 (65-80 %)
Dienstag
400 m, 800 m, 400 m, 800 m, 400 m, 800 m, 400 m, 200 m bzw. 400 m Pause
3:20 min/km bzw. 3:25 min/km
WSA (90-95 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
14 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
4 x 1200 m, 2 min Pause
3:30 min/km
WSA (90-95 %)
Sonntag
20 km
4:45 bis 5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 12

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
12 km
4:45 bis 5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Dienstag
30 x 100 m
3:20 min/km
GA 2 (80-90 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
30 min Alternativtraining
Freitag
Krafttraining
Samstag
3 x 1500 m, 2 min Pause
3:30 min/km
WSA (90-95 %)
Sonntag
60 min Alternativtraining

Woche 13

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
14 km
4:30 min/km
GA 1 (65-80 %)
Dienstag
2 x (10 x 200 m), 1 min Pause bzw. 5 min nach jeder Serie
3:00 min/km
WSA (90-95 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
14 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 600 m, 2 min Pause
3:20 min/km
WSA (90-95 %)
Sonntag
20 km
4:45 bis 5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 14

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
16 km
4:30 min/km
GA 1 (65-80 %)
Dienstag
2 x (8 x 300 m), 1:30 min Pause bze. 5 min nach jeder Serie
3:00 min/km
WSA (90-95 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
16 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 800 m, 2 min Pause
3:26 min/km
WSA (90-95 %)
Sonntag
20 km
4:45 bis 5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 15

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
10 km
4:30 min/km
GA 1 (65-80 %)
Dienstag
2 x (6 x 400 m), 2 min Pause bzw. 5 min nach jeder Serie
3:30 min/km
WSA (90-95 %)
Mittwoch
6 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
5 x 1 km, 3:00 min Pause
3:25 min/km
WSA (90-95 %)
Sonntag
12 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 16

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
8 km
5:00 min/km
GA 1 (65-80 %)
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
3 x 1000 m
3:20 min/km
WSA (90-95 %)
Donnerstag
6 km
5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
4:45 bis 5:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Sonntag
5 km Wettkampf
3:30 min/km

Quelle: natural-running.com (PDF)

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