Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten

Für einen normalgewichtigen Läufer, der kein Anfänger im Laufsport ist, sollten die 10 km in 60 Minuten mit einigen Wochen konstanter Vorbereitung kein Problem sein. Daher empfehlen wir diesen lockeren Trainingsplan, der keine konkreten Tempovorgaben macht.

Woche 1

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
20 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
50 min
langsamer Dauerlauf
65-70 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
40 min
ruhiger Dauerlauf
70-75 %

Woche 2

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
20 min schnell mit je 10 min Ein- und Auslaufen
Ein- und Auslaufen: 65-70 %, schnell: 85-90 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
60 min
langsamer Dauerlauf
65-70 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
40 min
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
70-75 %

Woche 3

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
25 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
Fahrtspiel mit wechselndem Tempo
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
60 min
langsamer Dauerlauf
65-70 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
40 min
ruhiger Dauerlauf
70-75 %

Woche 4

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
25 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
60 min
langsamer Dauerlauf
65-70 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
45 min
ruhiger Dauerlauf
70-75 %

Woche 5

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
50 min
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
70-75 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
70 min
langsamer Dauerlauf
65-70 %
Sonntag
30 min
ruhiger Dauerlauf
70-75 %

Woche 6

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
25 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
60 min
langsamer Dauerlauf
65-70 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
40 min
ruhiger Dauerlauf
70-75 %

Woche 7

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
30 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
60 min
langsamer Dauerlauf
65-70 %
Sonntag
30 min
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
70-75 %

Woche 8

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
30 min
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
70-75 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
40 min
langsamer Dauerlauf
65-70 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5- oder 10-km-Wettkampf oder 10-km-Testlauf
90-95 %

Woche 9

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
40 min
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
70-75 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
40 min
ruhiger Dauerlauf
70-75 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
25 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
Ein- und Auslaufen: 65-70 %

Woche 10

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
40 min
ruhiger Dauerlauf plus 3 Steigerungen
70-75 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
25 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
60 min
langsamer Dauerlauf plus 3 Steigerungen
65-70 %

Woche 11

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
20 min Fahrtspiel mit je 10 min Ein- und Auslaufen
wechselndes Tempo beim Fahrtspiel
Ein- und Auslaufen: 65-70 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
Ruhetag
Samstag
50 min
langsamer Dauerlauf
65-70 %
Sonntag
Ruhetag

Woche 12

Wochentag
Distanz
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
3 x 5 min schnell mit 10 min Ein- und 5 min Auslaufen
Ein- und Auslaufen: 65-70 %, schnell: 85 bis 90 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
15 min
langsamer Dauerlauf plus 3 Steigerungen
65-70 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
10 km
Wettkampf
90-95 %

Quelle: runnersworld.de

Weitere Trainingspläne für 10 km:

Trainingsplan 10 km unter 50 Minuten

Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen die 10 km unter 50 Minuten. Woche 1 Wochentag Distanz Tempo HFmax Montag Ruhetag Dienstag 6 km 7:00 min/km GA 1 (65–80 %) Mittwoch Ruhetag Donnerstag 10 min GA 1, 10 …

Trainingsplan 10 km unter 40 Minuten

Der folgende Trainingsplan hat sich für Läufer bewährt, welche die 10 km bereits in 42:00 min gelaufen sind. Er ist auf 20 Wochen mit einem wöchentlichen Umfang von 70 bis 80 km ausgelegt. Woche 1 und 2 Wochentag Distanz Tempo …