Trainingsplan 10 km unter 50 Minuten

Mit dem folgenden Trainingsplan laufen Sie in 16 Wochen die 10 km unter 50 Minuten.

Woche 1

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 min GA 1, 10 min GA 2, 5 min GA 1, 10 min GA 2, 10 min GA 1
7:15 min/km (GA 1) bzw. 6:00 min/km (GA 2)
GA 1 (65–80 %) und GA 2 (80–90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
Krafttraining und Stretching
Sonntag
8 km
6:30 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 2

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
2 x 3 km, 2 min Pause
6:00 min/km
GA 2 (80–90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
Krafttraining und Stretching
Sonntag
10 km
6:30 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 3 km, 2 min Pause
5:45 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
4 x 10 min, 2 min Pause
5:45 min/km
GA 2 (80–90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 km
7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Sonntag
Ruhetag

Woche 5

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
6:45 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 5 min, 1:30 min Pause
5:30 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 6

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:45 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 6 min, 1:30 min Pause
5:30 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:45 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
5 x 8 min, 1:30 min Pause
5:30 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
8 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 12 min, 2 min Pause
5:30 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
60 min Alternativtraining

Woche 9

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
5 x 2 km, 1:30 min Pause
5:20 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
15 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 10

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:45 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
3 x 3 km, 1:30 min Pause
5:20 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
15 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 11

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
6:45 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
2 x 4 km, 1:30 min Pause
5:20 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
15 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 12

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 x 1 km, 1:30 min Pause
5:15 min/km
GA 2 (80–90 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
60 min Alternativtraining

Woche 13

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 x 4 min, 2:00 min Pause
5:15 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
16 km
6:15 – 7:00 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 14

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
12 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
8 km
6:00 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 x 5 min, 2:00 min Pause
5:15 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
16 km
6:15 – 7:00 min/
km
GA 1 (65–80 %)

Woche 15

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
6 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 6 min, 2:00 min Pause
5:15 min/km
GA 2 (80–90 %)
Sonntag
12 km
6:30 min/km
GA 1 (65–80 %)

Woche 16

Wochentag
Distanz
Tempo
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
6 km
6:15 min/km
GA 1 (65–80 %)
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
3 x 5 min, 1:30 min Pause
5:00 min/km
> 90 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 km
6:15 – 7:00 min/
km
GA 1 (65–80 %)
Sonntag
10 km
5:00 min/km
> 90 %

Quelle: natural-running.com (PDF)

Weitere Trainingspläne für 10 km:

Trainingsplan 10 km unter 60 Minuten

Für einen normalgewichtigen Läufer, der kein Anfänger im Laufsport ist, sollten die 10 km in 60 Minuten mit einigen Wochen konstanter Vorbereitung kein Problem sein. Daher empfehlen wir diesen lockeren Trainingsplan, der keine konkreten Tempovorgaben macht. Woche 1 Wochentag Distanz …

Trainingsplan 10 km unter 40 Minuten

Der folgende Trainingsplan hat sich für Läufer bewährt, welche die 10 km bereits in 42:00 min gelaufen sind. Er ist auf 20 Wochen mit einem wöchentlichen Umfang von 70 bis 80 km ausgelegt. Woche 1 und 2 Wochentag Distanz Tempo …