Trainingsplan 10 km unter 40 Minuten

Der folgende Trainingsplan hat sich für Läufer bewährt, welche die 10 km bereits in 42:00 min gelaufen sind. Er ist auf 20 Wochen mit einem wöchentlichen Umfang von 70 bis 80 km ausgelegt.

Woche 1 und 2

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
10 km
4:20 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Donnerstag
12 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
6 x 1 km, 3 min Pause
4:00 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Sonntag
20 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %

Woche 3

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
     
Dienstag
1:00 Stunde Fahrtspiel
wechselndes Tempo zwischen langsamen und Tempo-Dauerlauf im Verhältnis 2:1
Mittwoch
15 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
10 km
4:45 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Freitag
Ruhetag
     
Samstag
10 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
5 km Testlauf in 20:15 min
4:03 min/km
Schwellenlauf
90-95 %


Woche 4

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
10 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
3 x 3 km, 5 min Pause
4:20 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Donnerstag
10 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
5:05 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
15 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 5 und 6

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
4:20 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Mittwoch
12 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Donnerstag
15 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, 3 min Pause
4:00 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Sonntag
20 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %

Woche 7

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
1:00 Std. Fahrtspiel
wechselndes Tempo zwischen langsamen und Tempo-Dauerlauf im Verhältnis 2:1
Mittwoch
15 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Donnerstag
15 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
10 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
5 km Testlauf in 20:00 min
4:00 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Woche 8

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
3 x 3 km, 5 min Pause
4:20 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Donnerstag
15 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
15 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 9 und 10

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
4:20 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Mittwoch
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Donnerstag
15 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, 3 min Pause
4:00 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Sonntag
20 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %

Woche 11

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Mittwoch
15 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Donnerstag
10 km
4:45 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
12 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
5 km Testlauf in 20:00 min
4:00 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Woche 12

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Mittwoch
15 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Donnerstag
1:00 Std. Fahrtspiel
wechselndes Tempo zwischen langsamen und Tempo-Dauerlauf im Verhältnis 2:1
Freitag
Ruhetag
Samstag
20 km
5:05 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Sonntag
15 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 13 und 14

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
11 km
4:15 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Mittwoch
15 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Donnerstag
15 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
7 x 1 km, 3 min Pause
3:55 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Sonntag
20 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %

Woche 15

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 x 1 km, 1:00 min Pause
4:30 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Dienstag
15 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %
Mittwoch
7 x 1 km, 3 min Pause
3:55 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Donnerstag
Ruhetag
Freitag
10 km
4:45 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Samstag
25 km
5:15 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Sonntag
10 km
4:45 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %

Woche 16

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 x 200 m in 44 s, 1 min Pause
3:40 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Mittwoch
20 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Donnerstag
5 x 200 m in 42 s, 1 min Pause
3:30 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Freitag
12 km
4:45 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
5 km Testlauf in 19:50 min
3:58 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Woche 17

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75%
Dienstag
18 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
10x 200 m in 42 s, 1 min Pause
3:30 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Donnerstag
10 km
4:45 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Freitag
Ruhetag
Samstag
8 x 1 km, 3 min Pause
3:55 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Sonntag
20 km
6:30 min/km
Regenerationslauf
65 %

Woche 18

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
23 km
5:15 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75%
Dienstag
Ruhetag
Mittwoch
3 x 3 km in 13:00 min, 5 min Pause
4:20 min/km
Tempo-Dauerlauf
85-90 %
Donnerstag
10 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Freitag
12 km
4:45 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Samstag
Ruhetag
Sonntag
5 km Testlauf in 19:30 min
3:54 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Woche 19

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
10 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75%
Dienstag
10 x 300m in 1:03 min, 1 min Pause
3:30 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
10 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Freitag
20 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Samstag
4 x 2 km in 8:00 min, 4 min Pause
4:00 min/km
Schwellenlauf
90-95 %
Sonntag
12 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %

Woche 20

Wochentag
Distanz
Tempo
Intensität
HFmax
Montag
Ruhetag
Dienstag
15 km
5:00 min/km
lockerer Dauerlauf
75-80 %
Mittwoch
Ruhetag
Donnerstag
12 km
4:45 min/km
schneller Dauerlauf
80-85 %
Freitag
10 km
5:30 min/km
langsamer Dauerlauf
70-75 %
Samstag
30 min spielerisches Laufen
Sonntag
10 km
4:00 min/km
Schwellenlauf
90-95 %

Quelle: laufszene.de

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