Marathon laufen

Einmal einen Marathon laufen – davon träumen fast alle Laufeinsteiger. Doch nicht jeder muss ein Marathonläufer werden. Der Gesundheit zuliebe laufen und Spaß daran haben ist wichtiger als sich unbedingt über die 42,125 km zu quälen. Ein Marathon ist eine große körperliche Anstrengung, die viel Vorbereitung braucht.

Viele Läufer nehmen bereits nach einem Jahr „Lauferfahrung“ einen Marathon oder Halbmarathon ins Visier. Wer starkes Übergewicht oder Gelenkprobleme hat, sollte diesen Schritt nicht gehen, denn die erhöhte Trainingsbelastung geht sehr an die Substanz. Auch Wettkämpfe auf kürzeren Distanzen wie 5 und 10 Kilometer sind Herausforderungen, denen man sich stellen kann. Klappt das problemlos und gibt es keinerlei gesundheitliche Bedenken, können sich ambitionierte Läufer ans Marathontraining wagen.

Läufertraum Marathon

Läufertraum Marathon

Marathon-Trainingspläne gibt es im Internet und auch in der Laufliteratur. Diese sind meist gestaffelt nach Leistungsvermögen: Es gibt Trainingspläne für Marathoneinsteiger, die einfach nur ankommen wollen, und für bestimmte Zielzeiten. Viele ambitionierte Läufer möchten ihren ersten Marathon unter 4 Stunden laufen oder noch besser finishen. Das Marathontraining lebt vom Wechsel zwischen langen, ruhigen Dauerläufen und lockeren kürzeren Dauerläufen sowie Tempoläufen. Die langen Trainingsläufe gehen nicht zwangsläufig über die volle Marathondistanz. Als Faustregel gilt: Sie sollten im Training mindestens einmal so lange gelaufen sein, wie Ihr erster Marathon voraussichtlich dauern wird. So können Sie sich auch mental besser auf die Herausforderung Marathon einstellen.

Vor Beginn des Marathontrainings sollten Sie sich bestenfalls ärztlich durchchecken lassen, z. B. in Form eines (Belastungs-)EKG. Aber auch das Abhorchen von Herz und Lunge ist wichtig. Zudem sollten Sie schon in der Lage sein, mindestens zwei Stunden problemlos am Stück laufen zu können, sonst brauchen Sie gar nicht erst mit dem Marathontraining beginnen. Und: Wie sieht der zeitliche Rahmen aus, wieviel Zeit hätten Sie zum Trainieren? Wieviel Zeit bleibt für die Familie? 60 bis 80 km wöchentliches Lauftraining vor einem Marathon sollten Sie schon einplanen, verteilt auf vier bis fünf Einheiten. Wer dies zeitlich nicht leisten kann, der wird keinen großen Erfolg haben.

Weitere Tipps und Tricks zu Trainingsmethoden:

Superkompensation

Eigentlich ist das Laufen ziemlich ungesund. Denn es beansprucht Muskeln, Sehen und Gelenke, beschleunigt den Herzschlag, verbraucht Nährstoffe und bringt den Wasserhaushalt im Körper aus dem Gleichgewicht. Damit Sie dadurch nicht wirklich krank werden, müssen Sie Ihrem Körper Zeit zur …

Koordinationstraining / Lauf-ABC

Koordinationstraining gehört zum Laufen dazu und besteht aus Stabilisations- und Laufkraftübungen sowie dem Lauf-ABC. Es ist zwar eine körperliche Anstrengung, aber eigentlich nichts anderes als Gehirnjogging. Denn Sie trainieren Ihr Gehirn, damit es beim Laufen weiß, welche Muskeln der Körper …

Training auf dem Laufband

Beim Training auf dem Laufband gehen die Meinungen der Jogger auseinander. Viele mögen es überhaupt nicht, für andere ist es eine willkommene Trainingsmöglichkeit bei schlechtem Wetter. Doch das Laufband hat weitere Vorteile und mit unseren Tipps werden Sie vielleicht auch …

Intervalltraining

Intervalltraining ist der Wechsel zwischen Be- und Entlasten beim Laufen. Dabei dürfen die Pausen zwischen den schnellen Einheiten aber keineswegs so lang sein, dass Sie sich wieder komplett erholen. Es geht um die Anpassung des Körpers an die Wechsel und …

Tempotraining

Neben dem Grundlagentraining gehört für viele Läufer das Tempotraining zum Joggen dazu. Allerdings ist es unwichtiger als Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer und sollte nur etwa 10 bis 15 % des wöchentlichen Laufumfangs ausmachen. Nur wer auf Bestzeiten-Jagd ist, muss …

Trailrunning

Trailrunning ist im Bereich des Laufsports wohl DER Trend der letzten Jahre. Inzwischen hat sich herum gesprochen, dass Trailrunning mehr ist als nur Laufen im Wald. Trails, was nichts anderes sind als Pfade oder Waldwege, gibt es überall im …

Höhentraining

Für Laufanfänger ist Höhentraining zur Leistungssteigerung kein Thema, ambitionierte und Wettkampfläufer sollten sich damit aber zumindest schon mal beschäftigt haben. Denn mit Höhentraining lässt sich viel erreichen und alle Profis des Laufsports nutzen diese Methode während der Vorbereitung auf die …

Trainingstagebuch

Ein Trainingstagebuch ist eine nützliche Sache. Es dient nicht nur der Aufzeichnung der gelaufenen Kilometer, sondern diszipliniert und motiviert auch. Zudem kann man seine Fortschritte verfolgen und am Ende des Jahres sehen, wie es verlaufen ist. Neben Tag und Distanz …

Trainieren nach Puls

In vielen Trainingsplänen für Läufer steht hinter den Einheiten eine Angabe, in welchem Pulsbereich gelaufen werden soll, z. B. 70 bis 75 %. Die Grundlage für diese Prozentangabe ist die maximale Herzfrequenz oder der Höchstpuls, den Sie bei sportlicher Belastung …

Motivation zum Joggen

Den wenigsten Läufern gelingt es, jedes Mal hochmotiviert auf die Laufrunde zu gehen. Vielmehr ist es so, dass bei den meisten Menschen der innere Schweinehund immer mal wieder an die Tür klopft oder schlichtweg viel Stress verhindert, dass wir Lust …

Laufreisen

Urlaub – die schönste Zeit des Jahres, auch für Läufer. Schließlich haben diese einen Vorteil gegenüber vielen anderen Sportlern: Sie können auch auf Reisen Ihrer Leidenschaft nachgehen. Joggen kann man überall. Einfach ein paar Laufschuhe, Shirt und Hosen einpacken. Viele …

Laufen und Schwangerschaft

Sie sind schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Wenn Sie befürchten, nun erst einmal keinen Sport machen zu können, möchten wir Ihnen gern sagen: Eine Schwangerschaft schließt das Sporttreiben nicht zwingend aus. Es kommt vielmehr auf Ihren körperlicher Fitness- und Gesundheitszustand an. …

Laufabzeichen

Für viele Läufer sind die Urkunden und Medaillen, die man nach einem Wettkampf bekommt, wahre Trophäen. Die wenigsten landen auf dem Siegertreppchen, aber eine Anerkennung nach für die Mühen des Trainings und das vollendete Rennen ist wichtig für Balsam auf …

Krafttraining als Ergänzung zum Ausdauersport

Krafttraining ist neben Dehnen für Läufer eine wichtige Ergänzung zum Joggen. Für alle Menschen gilt: Eine zu schwache Muskulatur ist nicht dazu imstande, Bänder, Gelenke und die Wirbelsäule zu schützen. Denn die Muskulatur hat eine Stützfunktion und je trainierter sie …

Joggen mit Kleinkind

Viele Eltern mit kleinen Kindern sind der Meinung, das Laufen während dieser Zeit aufgeben zu müssen. Doch das muss nicht sein. Speziell für joggende Elternteile konzipierte Babyjogger machen das Laufen mit oder trotz Kleinkind möglich. Babyjogger erkennt man an ihren …

Das Cooldown

Eine Laufeinheit endet nicht mit der Ziellinie. Vielmehr gibt es auch danach einige Dinge, die man beachten und tun sollte. Essen und Trinken nach dem Laufen sind zum Beispiel sehr wichtig. Nicht vernachlässigen sollten Sie aber auch das so genannte …

Aerobes und anaerobes Training

Bei den meisten Trainingsplänen wird zwischem aeroben und anaerobem Training unterschieden. Doch was ist das eigentlich? Damit Muskeln arbeiten können, benötigen sie Sauerstoff und Energie in Form von Zucker (Glukose). Dabei kann die Energie auf zwei Arten bezogen werden: …

Vorbereitung vor dem Training

Laufen beansprucht Muskeln, Bänder und Sehnen. Durch das Joggen verkürzt sich der Muskel, der Zug auf Bänder und Sehnen erhöht sich. Verletzungsgefahr! Doch richtiges Dehnenwirkt einer Abnahme der Beweglichkeit der Muskulatur entgegen. Die Muskulatur wird besser durchblutet, die Beweglichkeit erhöht …

Trainingspläne für den Marathon:

Trainingsplan Marathon Ankommen

Ein Marathon ist eine große Herausforderung und der Traum vieler Läufer. Einigen reicht es schon, wenn Sie irgendwie ins Ziel kommen – die Zeit ist Nebensache. Für diese Läufer ist der nachfolgende Trainingsplan ideal. Er sieht als Höhepunkt jeder Trainingswoche …

Trainingsplan Marathon unter 2:30 Stunden

Wer den Marathon unter 2:30 Stunden schaffen will, ist ein erfahrener Läufer. Daher ist der nachfolgende Plan allgemein gehalten. Nur die Tempodauerläufe am Montag haben eine klare Tempo-Vorgabe. Diese lässt sich anpassen an die geplante Zielzeit (3:33 min/km entsprechen einer …

Trainingsplan Marathon unter 4:30 Stunden

Einen Marathon in unter 4:30 Stunden zu finishen, ist das Ziel vieler Hobbyläufer. Wenn Sie in den Wochen vor Beginn dieses Trainingsplans regelmäßig länger gelaufen sind, können Sie die erste und evtl. sogar auch die zweite Woche des Plans überspringen. …

Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden

Mit ca. 60 km Laufen pro Woche nach dem folgenden Trainingsplan bereiten Sie sich auf einen Marathon unter 4 Stunden optimal vor. Woche 1 Wochentag Distanz Tempo HFmax Montag Ruhetag Dienstag 12 km 6:10 bis 6:20 min/km 60-65 % Mittwoch …

Trainingsplan Marathon unter 3:30 Stunden

Wer die 10 km in 44:00 min laufen kann, für den ist der Marathon in weniger als 3:30 Stunden machbar. Mit diesem Trainingsplan und einem Umfang von 70 bis 90 km pro Woche bereiten Sie sich bestens auf den nächsten …

Trainingsplan Marathon unter 3:00 Stunden

Je ambitionierter die Marathonzeiten, desto härter und komplexer ist das Training. Das zeigt dieser Trainingsplan für eine Marathon-Zielzeit von unter 3 Stunden. Woche 1 Wochentag Distanz Tempo Intensität Montag 10 bis 13 km 5:45 min/km langsamer Dauerlauf Dienstag 5 x …